Rowing (Kürek Çekme) Egzersizi İle Yağ Yakılır mı?

Rowing Turkey Basından Haberler, Genel, Kürek Bilgi, Kulüpler, Ulusal Yarışlar, Uluslararası Yarışlar, Yarışlar 24 Şubat 202126 Şubat 2021 6 Minutes

Rowing egzersiz aleti nehrin ortasında bir kayıkta kürek çekerek ilerlemenizle eşdeğer etkiye sahiptir. Kürek çekme olimpik bir spor dalıdır ve dünya genelinde profesyonel sporcuları bulunmaktadır. Vücut geliştirme ve yağ yakma üzerine etkileri oldukça fazladır. Rowing egzersizi bir nehire, kayığa veya diğer takım arkadaşlarına ihtiyaç duymadan aynı mekaniği yakalamnızı sağlar.

Kürek çekme egzersizi karın yağlarını sihirli bir şekilde ortadan kaldırmayı sağlamaz. Ancak sabır ve çabayla sadece karın değil tüm vücuttaki yağ dokusunun azaltılmasını sağlayacak egzersiz programının vazgeçilmez bir parçası haline gelebilir.

Subkutan ve Viseral Yağ

Yağlanma oluştuğu bölgeye göre iki şekilde ortaya çıkar. Subkutan yağlanma cilt altında yağ birikmesine sebep olur. Öne doğru eğilindiğinde karın bölgesinde boğum yapan yağlar subkutan yağlanmadır. Elinizle rahatlıkla hissedebilirsiniz. Viseral yağlanma ise dışardan fark edilmeyen yağlanmadır. İç organların arasında ve vücut içi boşluklarda yağ birikmesidir. Yağlanmanın her türlüsü tehlikeli olmakla birlikle özellikle viseral yağ iç organları çalışmasını etkileyeceğinden dolayı hayati tehlikeleri beraberinde getirebilir. Tip 2 diyabet, kardiyovasküler problemler, kadınlarda meme kanseri ve safra kesesi problemlerinin viseral yağlanma ile ilişkili olduğu düşünülmektedir.

Küre çekme veya spor salonunda rowing egzersizi ve diğer tüm egzersizler yakılan kalori miktarını artırır. Kalori yakmak subkutan veya viseral fark etmez fazla yağdan kurtulmayı sağlar. Ancak yanlış bir algı varsa o da kürek çekmenin özellikle göbek bölgesindeki yağları hedef aldığı ve noktasal zayıflama sağladığıdır. Bu yaygın bir yanlış bilgidir. Yalnızca kürek çekme değil hiçbir egzersiz yalnızca bir bölgedeki yağların yakılmasını sağlamaz. Noktasal veya bölgesel zayıflama gibi bir durum söz konusu değildir. Bu vücut fizyolojisine aykırıdır.

Kürek çekmenin sağlayacağı fayda ise kalori yakmayı artırmasıdır. Egzersiz meyve, sebze, yağsız protein ve lifli gıdalar ile desteklendiğinde vücut genelinde yağ dokusunda azalma ortaya çıkar.

Rowing Egzersiz Programı

Spor salonuna her girdiğinizde, spor için her vakit ayırdığınızda sonunda en iyi sonucu elde etmek istersiniz. Egzersiz programları ve bazı noktalara dikkat etmek hem en iyi sonucu almanızı sağlarken hem de sakatlanmalara karşı korur. Rowing programı da bu doğrultuda hazırlamalısınız. En önemli noktalardan biri yoğun egzersize vücudu hazırlamaktır. Bunun için hafif ağırlıklarda 5-10 dakika ısınmaktır. Isınma kaslarınızı egzersize hazırlar. Isınmanın ardından en az 10 dakikalık ideal yoğunlukta kürek çekmeyi hedefleyin. 10 dakika size göre yoğun bir egzersizin ardından doğrudan çalışmayı bırakmamalısınız. Isınma gibi 5-10 dakikalık düşük ağırlıklı bir soğuma veya dinlenme egzersizi ile programı tamamlayabilirsiniz.

Doğru Kürek Çekme Tekniği Nedir?

Rowing makinesine oturduktan sonra hızlı hızlı çekiyor ve ileri geri hareket ediyorsanız yalnız değilsiniz demektir. Bu hatalar kürek çekme egzersizleri sırasında sıklıkla yapılır. Doğru kürek çekme tekniği güçlü bir alt vücut duruşu gerektirir. Tıpkı bir kayıkta, su üzerinde kürek çeker pozisyonda olmalısınız. Kürek çekme egzersizi sırasında dikkat edilmesi gerekenleri birkaç madde ile sıralayabiliriz:

Düz bir şekilde oturun. İleri doğru hareket ederken belinizin düzlüğünü bozmayın. Kalçadan, bir menteşe gibi döndüğünüzü düşünün. Omuzlarınız öne doğru gelecek, kollarınız düz ve eller dizlerin ötesine geçmiş pozisyonda olacaksınız.
Dizlerinizi açarak koltuğu kaydırırken sırtınız ve omuzlarınız düz olmalıdır.
Bacaklarınızı açarken kalçadan geri doğru hareket edin.
Vücudunuz geri gittikçe ellerinizi kaburgalarınıza doğru çekin.
Dizleriniz tam açıldığında ve elleriniz kaburgalarınıza geldiğinde hareketi tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dönün. Yaptıklarınızın tam tersini yaparak başlangıç pozisyonuna dönün ve 1 hareketi tamamlayın. Kollarınızın öne doğru, koltuğun ise ileri kaymasına izin verin.

Ne Kadar Kürek Çekilmeli?

Programı oluşturdunuz, doğru tekniği öğrendiniz ve makineye oturdunuz. Peki ne kadar süre egzersiz yapmalısınız? Temel kural ne kadar çok çalışırsan o kadar hızlı sonuç elde edersin. Ancak vücudunuzun kapasitesinden fazla zorlamak aşırı yorgunluk ve kas ağrılarını, hatta sakatlıkları beraberinde getirir. Bu durumda ertesi günlerde egzersize devam etmekten alıkoyar. Egzersiz kapasitesini yavaş yavaş artırmalısınız. Egzersizlerde devamlılığı sağlamak önemlidir. Bu yüzden hedefiniz 30 dakika da olsa ilk günlerde 10-15 dakika ile başlayın. Güçlendikçe egzersiz süresini de yavaş yavaş artırın.

Sağlık bir vücuda sahip olmak ve yağ yakımını düzenlemek için genel görüş haftada 150 dakika orta seviye veya 75 dakika ağır seviye egzersiz yapmaktır. Bu egzersiz düzeni ruhsal sağlığı koruma ve kilo alımını engelle için yeterli olacaktır. Ancak kilo vermek istiyorsanız daha fazla egzersiz yapmanız ve kalori yakmanız gerekecektir. Bu yüzden hedefi kendi özelliklerinize ve amaçlarınıza göre belirleyin.

Örneğin haftalık 300 dakika orta veya 150 dakika ağır seviye egzersiz minimum sürenin 2 katıdır ve 2 kat daha fazla kalori yakmayı sağlar. Bu sürenin herhangi bir kısmını kürek çekerek geçirebilirsiniz. Tüm egzersizleri dengeli yapmak kas dengesizliği oluşmasını engeller. Egzersiz için kesin bir miktar söylemek mümkün değildir. Kendiniz egzersiz yapmaya başladığınızda kendinize uygun egzersiz yoğunluğunu belirleyebilir ve süresini ayarlayabilirsiniz.

Egzersiz Yoğunluğu Nasıl Olmalıdır?

Kürek çekerken nasıl bir yol izlenmesi gerektiği ile ilgili çalışmalar yapılmıştır. 2017 yılında 39 farklı çalışma bir araya getirilerek meta-analiz oluşturulmuştur. Elde edilen sonuçlara göre maksimum kalp hızının %90’ından fazlasına çıkmak vücudun her bölgesindeki yağın yakılmasını sağlar. Düşük yoğunluklu egzersizlerin ise karın ve iç organlardaki “viseral” yağı azaltmaya yardımcı olduğu sonucuna varılmıştır.

Öte yandan kalbin belirli bir seviyenin üzerine çıkması strese yol açar. Her türlü egzersiz yağ yakmaya yardımcı olur. Bundan dolayı çok yüksek seviyelerde kalbinizi zorlamaya gerek yoktur. Sağlıklı bireylere bu stresi tolere edebilse de bilinen veya bilinemeyen bir sağlık probleminiz olması durumunda ciddi sorunlar ortaya çıkabilir. Midenizi düzleştirmek için her türlü hareket işinize yarayacaktır.Kendi seviyenizi belirleyin. Güçlendikçe egzersizi yavaş yavaş artırın. Hem kalbiniz. hem kaslarınız açısından en sağlıklı olan budur.

Eğer kısa süre içerisinde sonuç elde etmeniz gerekiyorsa HIIT egzersiz programlarını deneyebilirsiniz. HIIT yüksek yoğunluklu egzersiz programıdır ve belirlenen sürede en fazla kalori harcamanızı sağlar. 2016 tarihli bir çalışmaya göre HIIT ile birlikte geleneksel egzersizleri yapmak viseral yağ yakımının sağlanmasında önemli etkilere sahiptir.

Ek Bilgi

Egzersiz sırasında kalp hızınızı takip etmenin en kolay yollarından biri konuşma testidir. Konuşma kontrollü bir şekilde nefes verme ile gerçekleşir. Egzersiz sırasında kalp atışı ve solunum hızınız yükselir. Egzersiz yoğunluğu arttıkça birkaç kelime söyleyebilir hale gelirsiniz. Eğer konuşmanız bozuluyor, sert ve hızlı nefes alıyorsanız “yüksek yoğunluklu” egzersiz seviyesine ulaşmışsınız demektir.